久坐对身体有害，相信大家都或多或少地都听过。但到底坐多久就算久坐呢？相信很多人说不准。 先说答案：不是坐 8 个小时才叫久，持续坐 90 分钟以上都可以算久坐行为。也就是说，坐着或躺着玩两把游戏或看一部电影的时间，就已经算久坐了。 然而，对于可怜的打工人来说，工作日电脑前搬砖一整天，下班后只想瘫着，根本不想动。毕竟做不完的工作把屁股按在办公椅上 8 个小时，毕竟终于下班了只想让精神和肌肉都“躺平”，久坐真的是“生活所迫”。 到底怎么样才能不得不久坐的同时，又能尽量保持健康呢？今天邀请骨科医生来详细说说。 如何化解久坐危害？注意这 3 点 有研究发现，每天久坐大于 6 小时，会增加多种疾病的患病风险，包括癌症、心血管疾病（包括冠心病和中风相关）、糖尿病，肾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺炎（由于固体和液体），肝脏和其他消化系统疾病、帕金森病、阿尔茨海默氏症、神经疾病和肌肉骨骼疾病。 “久坐”已经被列为十大致死、致病杀手之一，它对身体的伤害不用再过多描述，毕竟多数的打工人“久坐”都是生活所迫，那有没有什么方法可以化解久坐危害呢？ 1. 纠正久坐行为 建议每隔 30 分钟离开座位一次，哪怕是起身倒杯水、绕办公室走一圈，或者站起来工作一会儿再坐下都行。 如果有条件，能做一些办公室条件允许的拉伸训练就更好了。今天就推荐几个简单易行，在办公椅上就可完成的拉伸动作。它们动作幅度小，不影响其他人办公，虽然活动量很小，但是一定是比完全不动要好多了。 1. 髋关节拉伸 图片来源：星河 2. 下背部松解 在椅子上向侧方旋转，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身体前部向椅背轻轻扭转。把你的另一只手臂伸向对侧的膝盖，如果可以的话尽可能伸向更远的地方。 图片来源：星河 3. 开肩训练 这个动作可以伸展肩部、打开胸廓，让更多的新鲜空气进入肺部，提高全身器官的摄氧量。 在椅子边上坐直，把一只胳膊放在一边，挺直后背，将另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜。或向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推。 图片来源：星河 4. 颈肩拉伸 大多数上班族都会患有“鼠标手”，即腕管综合征、腱鞘炎等手、腕部的劳损所致的一类疾病。主要表现为手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的无力感。这个动作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，减轻肌肉僵硬程度。 手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻地向下和向后拉手指，切换双手，重复操作。 肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，轻轻地将双臂举过头顶，伸展身体。 图片来源：星河 5. 半下犬式 这个众所周知的瑜伽体式是一种万能的全身伸展，对于腿部肌肉伸展特别有好处。面向椅背站着，把手放在椅背上，双足尽可能往后退，背部下压，同时保持手臂和腿伸直。 图片来源：星河 如果一定要坐，那么姿势就很重要了。最好的坐姿其实是最适应人体天然构造的坐姿，可不是怎么舒服怎么来。只有顺应了人体的天然构造，肌肉和骨骼压力小，才不容易出现酸痛和损伤，还能保证工作时手臂活动灵活。 如何掌握最好的打工人坐姿呢？我们总结了以下 5 个要点： 1. 放平脚 调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。座椅太高时脚会悬空或踮起，需要调低高度或在脚下垫踏板。座椅太低，坐下后会屈膝勾脚，同样会增加髌骨关节压力。 脚放平，图片来源：星河 2. 力均摊 大腿与小腿之间的角度在 95°～100° 比较舒服。这时大腿与臀部均匀承担身体重量，不会使某一段被压得难受，同时髌骨关节的压力也较小，不会导致膝前痛等问题。 3. 脊柱曲度要维持 自然站立时脊柱并非一条直线，而是有四个生理曲度，并且四个生理曲度都是联动的。坐下后，基本保持这个弯曲程度最舒服。 假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力为 100%，那么当背部和膝盖成 90 度角坐姿的时候，腰椎的压力达到 140%，比微微后倾的姿势压力要大。而前倾是这几个姿势里压力最大的。因此，综合身体中立位曲度及身体各部位的承压，最佳的坐姿应是微微后仰。 各角度坐姿与腰椎受力的示意图，图片来源：boostphysio 另外，颈椎的弯曲方向应与腰椎一致。过度低头，颈椎会折向相反方向，容易出现头痛及肩颈痛。并且，头的重量相当于体重的七分之一，向前伸头会让颈部压力升高 3～5 倍。 度坐姿与腰椎受力的示意图。 低头角度与脊椎承受压力的示意图，图片来源：boostphysio 胸椎段自然状态下为轻度后凸，相对来说胸椎活动较小，驼背和完全掰直的胸椎会联动将颈椎和腰椎的曲度掰直或拉弯，因此，维持胸椎正常的轻度后凸状态是最佳的。 总的来说：将显示器适当垫高，让眼睛直视显示器上缘，一般这个时候脊柱的曲度会处在一个自然伸展的状态。 4. 肘部给支撑 想要减少肩颈酸痛，除了保证正常脊柱曲度，还要避免耸肩和垂着胳膊。把肘部与前臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助肩膀放松。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在 100° 左右，肩颈的压力较小。 5. 左右要对称 “葛优躺”或者斜靠在扶手上的姿势，让身体左右侧肢体姿势不一致，肌肉骨骼的受力不平均，时间长了，可能出现脊柱稳定肌群的劳损，甚至姿势性脊柱侧弯。因此，久坐时不宜斜靠在椅子上，应保持脊柱中立，双肩等高。 要提醒的是，当我们坐着的时候，长时间维持标准角度是反人性的，更好的姿势永远应该是动态的，而非静止。请将正确的姿势记在脑子里，时时提醒自己，但也不要把自己弄成“强迫症”了。 打工人标注坐姿，图片来源：星河 除了心中有数什么样的坐姿最健康，创造良好的久坐环境也很重要。 工作桌椅 显示器与键盘 用笔记本或平板电脑办公时，经常会为了看清显示器而低头驼背。用支架把电脑垫高，保持视线基本平行显示器上缘，并确保显示器和你保持一臂的距离，更容易维持好坐姿。 但垫高电脑会让键盘也升高，打字时手腕压力增大。因此，最好能再连接一个外接键盘放在桌面（最好再配个腕托），或者电脑在桌面放平，连接一个较高的显示器。 图片来源：星河 好了，以上就是本次的分享，学会了吗？快转发给身边的朋友，一起科学久坐吧！ 参考文献 [1] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022;48:101424. Published 2022 Apr 28. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424 [2] Wilke H, Neef P, Hinz B, Seidel H, Claes L. Intradiscal pressure together with anthropometric data--a data set for the validation of models. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001;16 Suppl 1:S111-S126. doi:10.1016/s0268-0033(00)00103-0 [3] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955 [4] Kandola A, Lewis G, Osborn DPJ, Stubbs B, Hayes JF. Depressive symptoms and objectively measured physical activity and sedentary behaviour throughout adolescence: a prospective cohort study. Lancet Psychiatry. 2020;7(3):262-271. doi:10.1016/S2215-0366(20)30034-1 策划制作 作者丨邓婷 长沙市第三医院骨科 主治医师 审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员
